Latihankondisi fisik 1. LATIHAN FISIK Oleh: Yunyun Yudiana, Herman Subardjah, dan Tite Juliantine FPOK-UPI Latihan fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan terpenting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi. Programangkat beban Anda harus bekerja pada seluruh otot tubuh pada akhir minggu. Misalnya, Senin untuk melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu gunakan untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, targetkan latihan pada bahu, bisep dan betis. 5. Pemulihan Hindaricedera segera lakukan 3 hal ini sebelum melakukan kegiatan angkat barbel dumbell. Berikut Penjelasannya Sayatdk mengerti ekonomi dan ingin tahu knp kita harus bergantung pada dollar dan bagaimana cara supaya lepas dari itu. Kita hidup di dunia Dalamlatihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem - 36845634 yudiy840334 yudiy840334 04.12.2020 PPKn Sekolah Menengah Atas terjawab Dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem 1 Lihat jawaban Otot bisep dan otot trisep Iklan Iklan kesyawijayani kesyawijayani Syaraf. Penjelasan: Maaf kalo salah :) Iklan Samahalnya dengan saat kita berlatih angkat barbel yang bisa membuat otot bisep tumbuh besar dan kuat. Jantung atlet olahraga ketahanan fisik umumnya lebih besar dua kali lipat jantung orang non-atlet. Ukuran jantung yang lebih besar ini pada dasarnya baik karena artinya jantung bisa memompa darah lebih efisien. . Halodoc, Jakarta – Bila kamu mencari olahraga yang efektif untuk membentuk tubuh, olahraga angkat beban adalah jawabannya. Olahraga ini sangat baik untuk membentuk otot, membangun tulang yang kuat serta meningkatkan metabolisme dan energi. Walaupun angkat beban lebih banyak dilakukan oleh para pria, namun bukan berarti kamu yang wanita tidak bisa melakukannya. Bagi kamu yang baru pertama kali mencoba olahraga ini, sebaiknya perhatikan dulu tips-tips latihan angkat beban untuk pemula berikut ini. Karena olahraga angkat beban termasuk olahraga yang cukup sulit dan memiliki risiko cedera yang tinggi, kamu disarankan untuk berhati-hati dan kalau memungkinkan, mintalah instruktur olahraga yang sudah berpengalaman untuk mendampingi kamu. Bagi pemula, berlatihlah dengan menggunakan mesin terlebih dahulu. Bila kamu langsung berlatih dengan menggunakan beban bebas seperti dumbbells atau barbel, kamu akan merasakan tekanan pada sendi dan hilang keseimbangan inti yang menopang seluruh tubuh, sehingga kamu berisiko tinggi terluka ketika pertama kali mencobanya. Baca juga Agar Tak Cedera, Lakukan 3 Tips Olahraga Ini 1. Latihan Tiga Kali Seminggu Untuk membangun kekuatan tubuh dari awal, berlatih lah secara rutin minimal tiga kali seminggu. Lebih baik lagi bila latihan dilakukan dalam waktu yang berselang seling. Kamu dapat membuat jadwal latihan angkat beban setiap Senin, Rabu dan Jumat misalnya, atau Selasa, Kamis dan Sabtu. Dengan cara ini, kamu dapat meningkatkan metabolisme tubuh dengan lebih efektif dibanding bila kamu latihan tiga hari berturut-turut. Selain itu, jeda waktu sangat diperlukan agar tubuh dapat kembali pulih setelah berolahraga. 2. Tentukan Repetisinya Latihan angkat beban perlu dilakukan berulang-ulang agar kamu bisa mendapatkan hasil yang diinginkan. Pengulangan latihan bisa disesuaikan dengan tujuan kamu berolahraga. Bila kamu berlatih angkat beban hanya untuk menjaga kesehatan, lakukanlah 8-12 repetisi sampai kamu merasa kelelahan. Untuk meningkatkan kebugaran, lakukanlah 8-12 repetisi sebanyak dua set. Namun, beri jeda waktu dari set pertama menuju set kedua selama 30-90 detik untuk beristirahat. 3. Tentukan Durasinya Normalnya, durasi untuk melakukan olahraga angkat beban adalah selama 20 menit setiap satu sesi dengan target pembentukan dua otot. Contohnya, bila kamu ingin membentuk bagian dada dan kaki, kamu bisa melakukan dua gerakan seperti bench press dan dilanjutkan dengan barbell lunges. Latihan dengan dua gerakan ini dimaksudkan untuk menggerakkan salah satu otot, sementara otot lainnya beristirahat. Lakukan lah tiga variasi gerakan untuk masing-masing kelompok otot dengan 15 kali pengulangan. Baca juga 5 Gerakan Olahraga dengan Menggunakan Barbel 4. Susun Program Latihan Latihan angkat beban yang kamu lakukan harus mencakup latihan untuk seluruh otot tubuh setiap minggunya. Jadi, susunlah program latihan yang akan kamu jalankan. Misalnya, Senin adalah waktunya untuk melakukan gerakan yang melatih otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membentuk otot punggung, trisep dan punggung bagian bawah. Jumat, fokuskan latihan pada bahu, bisep dan betis. 5. Pemulihan Kesalahan yang sering dilakukan banyak orang yang ingin membentuk otot adalah tidak memberi waktu yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri. Padahal tahap pemulihan cukup penting agar otot tubuh dapat beristirahat sejenak setelah bekerja keras. Hal ini juga berpengaruh terhadap pengoptimalan hasil olahraga yang akan kamu dapatkan. Jadi, pastikan kamu mengonsumsi makanan yang bergizi, banyak minum air putih dan istirahat yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan jaringan otot. Setelah delapan sampai sepuluh minggu kamu rutin melakukan olahraga angkat beban, istirahatkan lah tubuh selama seminggu atau saat tubuh kamu sudah merasa sangat lelah. Selama satu minggu beristirahat, kamu bisa memanfaatkannya dengan melihat hasil dari latihan rutin kamu selama ini. Baca juga Begini Cara Memulihkan Tubuh Setelah Berolahraga Nah, itulah tips-tips buat kamu yang ingin mencoba olahraga angkat beban. Nah, kalau kamu sakit atau punya masalah kesehatan tertentu, kamu bisa langsung gunakan aplikasi Halodoc saja. Enggak perlu repot-repot keluar rumah, kamu bisa menghubungi dokter melalui Video/Voice Call dan Chat kapan saja dan di mana saja. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play. Latihan angkat barbel mungkin jarang menarik perhatian wanita jika dibandingkan jenis latihan lain seperti kardio. Padahal, ada banyak sekali manfaat menguntungkan dari latihan beban seperti angkat barbel. Sama halnya dengan jenis olahraga lain, jika Anda belum pernah melakukannya maka penting sekali mengetahui cara angkat barbel untuk pemula agar Anda bisa terhindari dari cedera. Pemula yang ingin angkat barbel sebaiknya didampingi pelatih Latihan angkat barbel yang dilakukan sembarangan bisa jadi tidak membuahkan hasil atau mungkin berakhir dengan cedera. Jika Anda baru hendak memulainya, berikut ini tips cara angkat barbel untuk pemula 1. Pastikan keamanannya Untuk siapapun yang akan latihan angkat barbel, termasuk pemula, harus memperhatikan keamanannya. Salah satunya adalah dengan memilih beban yang cocok dengan kemampuan. Bagi pemula, disarankan untuk memulai dari yang ringan sebelum beralih ke barbel yang lebih berat. Anda juga disarankan untuk mengetahui kemampuan fisik Anda sebelum mengangkat barbel. Pasalnya, mengangkat barbel melibatkan gerakan-gerakan yang membutuhkan kekuatan persendian yang baik dan tidak semua orang bisa melakukan serangkaian gerakan yang diperlukan dalam latihan beban. Dengan mengetahui sejauh mana mobilitas dan fleksibilitas Anda, maka Anda bisa menemukan gaya latihan barbel yang cocok. 2. Berlatihlah dengan pelatih Berlatih dengan didampingi ahli atau pelatih kebugaran sangatlah disarankan sebagai salah satu cara angkat barbel untuk pemula. Pelatih akan menunjukkan teknik berlatih yang tepat sesuai kondisi tubuh sehingga Anda bisa terhindar dari cedera. 3. Kuasai gerakan dasar dalam latihan barbel Bagi Anda yang ingin menguasai cara angkat barbel untuk pemula, maka ada beberapa gerakan dasar yang perlu dikuasai. Beberapa di antaranya adalah Squatting Pushing Pulling Lunging Hinging Twisting Latihan barbel bukanlah sekadar seberapa berat beban yang bisa Anda angkat. Ada teknik-teknik yang perlu dikuasai agar olahraga ini efektif melatih otot dan kebugaran. Dengan menguasai teknik dasar tersebut, maka selanjutnya Anda bisa berlatih sendiri dengan aman baik di pusat kebugaran maupun di rumah. 4. Perhatikan riwayat kesehatan Perlu diingat bahwa tidak semua orang bisa dan cocok melakukan latihan angkat barbel. Jika Anda memiliki riwayat gangguan kesehatan tertentu yang membuat gerakan sendi terbatas seperti pengapuran tulang, cedera sendi, ataupun penyakit kronis lain, maka pastikan Anda telah mendapatkan izin dari dokter untuk memulai latihan angkat barbel. Tergantung dari kondisi kesehatan, ada beberapa gerakan yang perlu dihindari atau dimodifikasi agar risiko terjadinya cedera bisa berkurang. 5. Sesuaikan durasi dan frekuensi latihan Memperhatikan cara angkat barbel untuk pemula berarti memahami durasi dan frekuensi yang paling sesuai dengan kondisi kesehatan Anda. Lakukan latihan angkat barbel secara rutin sekali atau dua kali seminggu selama empat minggu, dengan dua hari istirahat di antaranya. Untuk meningkatkan kekuatan dan pengkondisian, tingkatkan beban sebesar 5% setiap minggu selama Anda masih fokus pada kualitas daripada kuantitas. Pantau waktu Anda saat melakukan latihan beban. Target Anda adalah untuk melakukan latihan dengan kecepatan yang sama setiap kali. Jika merasa lesu, Anda mungkin memerlukan hari istirahat ekstra di antara jadwal latihan. BACA JUGA Cara Melakukan Barbell Squat alias Back Squat yang Benar Jenis latihan barbel untuk pemula Latihan barbel bench press Berikut ini latihan barbel untuk pemula yang bisa Anda coba jika ingin memulai olahraga angkat beban 1. Deadlift barbell Deadlift merupakan salah satu jenis latihan barbel yang cocok untuk pemula. Berikut cara melakukannya Berdiri menghadap barbel dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul. Tekuk lutut, engsel di pinggul, dan turunkan dada sedikit. Ambil barbel dengan pegangan overhand, letakkan tangan selebar bahu. Jaga agar lengan tetap lurus ke bawah dan kencangkan otot inti. Posisi tetap berdiri tegak sambil membawa barbel saat Anda naik lalu dorong pinggul ke depan dan tekan bokong ke belakang pada puncak gerakan Pada hitugan 3 detik, turunkan barbel kembali ke lantai. Ini adalah satu repetisi, untuk pemula dapat melakukan 3 set 10-12 repetisi. 2. Barbell benchpress Cara angkat beban untuk pemula ini dimulai dengan berbaring terlentang di bangku panjang sambil memegang barbel yang diisi dengan berat yang sesuai bagi Anda. Lengan terentang penuh ke atas lurus dengan garis tengah dada; tangan harus lebih lebar dari lebar bahu. Biarkan siku menekuk saat Anda perlahan menurunkan barbel lurus ke bawah ke arah dada selama 3 detik Dorong barbel kembali ke posisi semula. Ini adalah salah satu repetisi. Lakukan 10–12 repetisi. 3. Hang clean Latihan angkat barbel untuk pemula ini diawali dengan berdiri selebar bahu dan barbel terangkat dalam posisi deadlift di depan tubuh dengan kedua tangan lurus ke bawah. Berikut tahapan lengkapnya Condongkan tubuh ke depan, dorong pinggul ke belakang, dan turunkan barbel setinggi lutut. Bahu Anda harus berada di atas mistar dan tulang belakang dalam posisi netral. Dorong melalui tumit dan kaki sampai Anda berada dalam posisi tegak, tarik barbel ke atas setinggi bahu dengan siku, lalu jongkok sedikit untuk menjatuhkan bahu di bawah barbel, gerakkan tangan dan siku ke bawah untuk menahannya ke tulang selangka. Turunkan kembali ke posisi semua. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. 4. Push press Cara angkat barbel untuk pemula jenis latihan push press dimulai dari posisi berdiri dengan kaki selebar bahu, angkat barbel ke tulang selangka, tangan tepat di luar bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Kencangkan otot inti Anda, lalu dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk menurunkan tubuh setengah jongkok. Jaga agar dada tetap tegak. Dalam satu gerakan cepat, tekan tumit Anda dan luruskan kaki sambil merentangkan tangan dan mengangkat barbel di atas kepala. Kembalikan barbel ke posisi semula. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 8 repetisi. 5. Front squat Posisikan barbel ke tulang selangka dengan tangan terbuka sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Telapak tangan menghadap ke atas sementara siku harus sejajar dengan bahu. Kaki juga dibuka selebar bahu dengan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Kencangkan otot inti dan dorong pinggul ke belakang dan ke bawah untuk berjongkok sampai pinggul berada di bawah lutut. Pertahankan posisi barbel di tempatnya. Kemudian tekan dengan tumit untuk mendorong tubuh kembali naik ke atas, tekan glutes atau bokong pada puncak gerakan. Ini adalah satu repetisi. Lakukan 5 set sebanyak 10 repetisi. BACA JUGA Manfaat Latihan Angkat Beban untuk Tubuh Manfaat latihan barbel Latihan barbel bisa melatih otot Setelah mengetahui cara angkat barbel untuk pemula, Anda juga perlu tahu manfaat dari latihan ini. Setidaknya ada 4 manfaat utama dari melakukan latihan angkat barbel untuk pemula, yaitu 1. Meningkatkan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan Latihan angkat beban dinilai dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular serta meningkatkan kesehatan tulang dan sendi. Studi lain juga mengungkapkan bahwa orang dengan otot yang lebih kuat 50% memiliki kemungkinan hidup lebih lama. Selain manfaat fisik, latihan beban seperti angkat barbel untuk pemula juga memberikan manfaat mental. latihan ini bisa meningkatkan harga diri, kepercayaan diri dan membuat mental lebih kuat. 2. Dapat meningkatkan metabolisme Latihan angkat beban juga dapat memicu tubuh melepaskan hormon pertumbuhan manusia dan testosteron yang dapat membantu mengembangkan otot tanpa lemak. Dengan memiliki lebih banyak otot tanpa lemak, maka tingkat metabolisme tubuh bisa tetap tinggi secara alami. Ini dikarenakan otot membutuhkan lebih banyak kalori untuk berfungsi. Inilah alasannya saat otot terbentuk, tubuh akan membakar lebih banyak kalori baik saat berolahraga atau hanya bersantai. 3. Meningkatkan kekuatan Angkat beban akan memaksa Anda menggunakan lebih banyak otot, termasuk menstabilkan dan menyeimbangkan otot. Memiliki otot yang lemah dapat membuat Anda rentan jatuh dan cedera. Sementara memiliki otot yang kuat tanpa lemak dapat membuat kekuatan tubuh bertahan 20 tahun lebih muda dari usia asli. Misalnya, orang berusia 70 tahun yang memelihara otot akan sama kuatnya dengan orang berusia 50 tahun yang tidak melakukannya. 4. Latihan yang menantang Khususnya bagi wanita, mengembangkan kekuatan dan mempertahankan otot tanpa lemak bukanlah hal yang mudah. Hal ini dikarenakan kadar hormon testosteron yang tidak sebanyak pria. Tetapi dengan melakukan latihan yang menantang seperti angkat beban, maka Anda baru dapat meningkatkan kebugaran secara keseluruhan. Baca JugaCara Melakukan Back Squat yang Benar dan Manfaatnya untuk Kesehatan9 Contoh Latihan Kekuatan yang Mudah dan Efektif DilakukanGerakan Olahraga Ringan di Rumah untuk Wanita Itulah cara angkat barbel untuk pemula serta manfaatnya bagi kesehatan. Jika Anda sebelumnya memiliki cedera atau gangguan kesehatan, bukan berarti Anda tidak bisa melakukan latihan angkat beban. Konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui jenis latihan angkat beban yang paling sesuai untuk Anda. Anda juga bisa melakukan konsultasi secara online lewat aplikasi kesehatan SehatQ. Unduh gratis di App Store dan Google Play. Lantas bagaimana sebenarnya cara angkat barbel yang baik dan benar itu? Untuk Anda yang selama ini sering olahraga dengan alat satu ini. Namun, ternyata masih bingung untuk cara mengangkat barbel-nya, Berikut kami Team OB Fit berikan tata cara yang sesuai dengan aturan. 1. Pemanasan Langkah pertama sebelum latihan angkat beban, Anda perlu melakukan pemanasan untuk melenturkan otot tubuh. Pemanasan adalah hal yang wajib. Kita melakukan olahraga ini karena berfungsi untuk mencegah cedera dan membantu proses pembentukan otot. Anda dapat latihan pemanasan dengan push up 10 kali, dan sit up 10 kali. Ketika telah terbiasa dengan set ini, Anda dapat naikkan masing-masing gerakan sampai 50 kali. Untuk menuju set gerakan selanjutnya, Anda dapat istirahat sebentar. Baca juga 12 Manfaat Mengangkat Barbel Guna Meningkatkan Kesehatan Tubuh Kita 2. Melakukan Peregangan Dinamis Latihan peregangan yang perlu kita lakukan adalah yang dinamis dengan bergerak Bukan secara statis, yaitu diam di tempat. Menurut penelitian Melakukan aktivitas peregangan dinamis dapat membuat kekuatan otot mampu meningkat yang memang diperlukan saat melakukan olahraga serta untuk mengurangi risiko cedera. Jika kita melakukan peregangan statis sebelum latihan angkat beban, justru dapat menyebabkan melemahnya otot tubuh kita. Gerakan dinamis yang dapat Anda praktikkan adalah Memutar lengan ke atas dan bawah yang direntangkan selebar mungkin. Hal tersebut dapat meregangkan otot deltoid di bagian bahu. Selain itu, gerakan ini juga sangat dianjurkan untuk dilakukan sebelum latihan penguatan otot pada bahu atau shoulder press. Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Memilih Ukuran Barbel yang Sesuai Teknik yang tepat dalam proses mengangkat barbel adalah memilih berat barbel yang sesuai dengan kemampuan. Anda perlu mampu mengangkat beban dengan ukuran seberat mungkin hingga gerakan terakhir. Selain itu, Anda harus menyesuaikan dengan jumlah repetisi yang ditargetkan. Selain kita perlu menyesuaikan kemampuan mengangkat beban dengan ukuran barbel, Anda perlu berlatih teknik postur tubuh yang baik dan benar agar terhindar dari cedera yang tak diinginkan. Selanjutnya tambahkan beban pada barbel Anda secara bertahap di setiap set sesuai kemampuan. Ingat! Bahwa jangan latihan terlalu berat melampaui batas kemampuan pada tubuh kita dan tidak sesuai dengan target repetisi gerakan. 4. Menentukan Jumlah Repetisi Anda mampu mencapai repetisi gerakan yang telah Anda targetkan. Setiap orang memiliki target masing-masing… …dimana target repetisi yang berbeda memerlukan jumlah gerakan yang juga berbeda. Berikut beberapa gerakan dan repetisi yang dapat Anda ikuti dalam latihan angkat barbel. Di antaranya sebagai berikut Latihan untuk menguatkan otot, lakukanlah gerakan repetisi 4 sampai 6 kali. Latihan untuk hipertrofi atau memperbesar otot, lakukanlah gerakan repetisi 8 sampai 12 kali. Latihan untuk meningkatkan daya tahan otot, lakukanlah gerakan repetisi 15 sampai 20 kali. Sistem energi tubuh dapat berubah dan akan dialirkan ke otot saat melakukan repetisi yang berbeda. Sedangkan gerakan repetisi yang ringan memanfaatkan sistem adenosina trifosfat fosfokreatina. 5. Selesaikanlah Gerakan Sebelum Mengunci Sendi Meski sedikit berbeda, Bahwa terdapat kesamaan antara teknik latihan bench press dalam melakukan deadlift. Anda harus meluruskan dan menyelesaikan gerakan dalam latihan angkat beban… …sebelum dengan mengunci sendi atau yang juga dikenal dengan posisi lockout. Sangat direkomendasi kepada Anda untuk haram selalu melakukan gerakan mengunci sendi. Mengapa bisa demikian? Hal ini didasari oleh dua hal, yaitu 1. Yang pertama adalah dapat merusak sendi terutama jika beban yang digunakan terlalu berat. Beban berat tersebut akan pindah dari otot menuju sendi. Contoh sederhana seperti ini Ketika kita sedang berlatih leg press… …dan menggunakan barbel berukuran beban di mesin dengan sangat berat. Beban berat tersebut akan berpindah dari otot kaki ke bagian sendi lutut ketika Anda melakukan gerakan meluruskan kaki serta mengunci lutut. Tentunya ini sangat berbahaya sekali, kawan! 2. Hal kedua adalah ketika sendi terkunci. Maka, kekuatan otot akan berpindah pada bagian sendi sehingga otot dapat beristirahat. Selain itu, intensitas latihan pun jadi lebih ringan. Namun, saat Anda tidak melakukan gerakan mengunci sendi ini, Maka, akan lebih banyak memberikan dampak dan manfaat positif ketika latihan untuk melatih otot. 6. Mengatur Tempo Gerakan Setelah kita menentukan jumlah repetisi yang akan ingin dilakukan… …dan mengerti masalah mengunci sendi. Langkah selanjutnya, yaitu teknik yang perlu kita diketahui adalah mengatur tempo gerakan. Setiap tujuan memiliki tempo yang berbeda-beda. Seperti tujuan kita untuk menguatkan otot, kontraksi otot atau fase konsentris harus menggunakan gerakan eksplosif dalam waktu 1 detik. Untuk pemanjangan otot atau fase eksentrik menggunakan gerakan lambat dalam waktu 3 detik. Selanjutnya, Anda membutuhkan tempo 3 detik fase konsentris dan fase eksentrik juga 3 detik dalam tujuan memperbesar otot. Mengapa harus demikian? Hal tersebut dikarenakan jika otot dikontraksikan semakin lama, maka akan membuat serat otot putus menjadi lebih banyak. Kita lakukan dengan gerakan lebih cepat menggunakan tempo konsentris dan eksentrik… …masing-masing sekitar 1 detik untuk latihan meningkatkan daya tahan otot. Konsentris dan eksentris merupakan dua fase yang dilakukan dalam latihan beban saat otot berkontraksi atau memendek, kemudian memanjang. 7. Melakukan Teknik Pernapasan yang Benar Perlu kita ketahui bahwa Kadar oksigen yang diperlukan otot saat olahraga adalah sama seperti saat berlari. Berikut ini adalah teknik pernapasan yang benar saat mengangkat barbel, di antaranya sebagai berikut Teknik pernapasan yang benar saat latihan beban adalah membuang napas pada fase konsentris, kemudian tarik nafas kembali selama eksentrik. Buanglah napas saat mengangkat beban, kemudian tarik napas ketika menurunkan beban dalam latihan Bench press. Ketika latihan dengan halter, Anda tarik napas saat menurunkan beban dan membuang napas saat angkat beban. 8. Pendinginan Setelah melakukan tips latihan barbel di atas, yang membuat tubuh kita cukup melelahkan. Maka, lakukanlah peregangan statis / pendinginan untuk mengurangi nyeri pada otot, cedera ataupun keseleo. Lakukan ini selama 15 menit – 30 menit. Kesimpulan Kami harap panduan ini bisa membantu Anda untuk mempercepat belajar tentang cara mengangkat barbel yang baik dan benar dan terlengkap bahkan bisa digunakan untuk para expert. Nah, sekarang giliran Anda untuk melakukannya. Yang manakah sumber informasi favorit Anda yang Anda dapat dari panduan ini? Atau mungkin Anda memiliki sebuah konten yang cukup menarik & berkualitas fanstantics, yang mungkin kami bisa menambahkan disini. Bagaimanapun, biarkan kami mengetahuinya melalui komentar Anda di bawah ini, sekarang ya! Referensi Mengetahui Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar — GYMFITNESSINDO. GYMFITNESSINDO. Published September 19, 2020. Accessed May 6, 2021. Skip to content Beranda / Gaya Hidup / Olahraga dan Kesehatan / 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? 13 Manfaat Angkat Beban Barbel bagi Kesehatan, Bisa Bikin Panjang Umur? Kita tahu bahwa manfaat angkat barbel adalah untuk membentuk dan menambah massa otot. Tapi tahukah Anda jika kegiatan fisik yang satu ini juga memiliki manfaat lainnya? Apa saja manfaat mengangkat barbel bagi kesehatan? Simak informasinya berikut ini!Manfaaat Angkat Barbel bagi Kesehatan Tubuh Angkat barbel dapat membentuk dan meningkatkan massa otot, khususnya otot di bagian lengan dan bahu. Akan tetapi, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar ternyata dapat mendatangkan dampak positif lainnya. Berikut adalah manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. 1. Menjaga Kesehatan Tulang Manfaat mengangkat barbel yang pertama adalah menjaga kesehatan tulang. Menurut sejumlah penelitian, latihan angkat beban efektif dalam meningkatkan sekaligus menjaga kadar mineral pada tulang. Melakukan latihan angkat barbel—diimbangi juga dengan asupan kalsium yang memadai—dapat membuat tulang Anda senantiasa sehat dan berfungsi optimal sehingga terhindari dari pengeroposan tulang alias osteoporosis, terutama bagi wanita yang mulai memasuki periode menopause. 2. Meningkatkan Metabolisme Tubuh Dampak positif selanjutnya dari angkat barbel adalah meningkatkan metabolisme tubuh. Mengapa bisa demikian? Angkat barbel bertujuan untuk meningkatkan massa otot tubuh Anda. Nah, otot ini memiliki peran penting dalam proses metabolisme tubuh. Semakin besar massa otot, semakin optimal pula metabolisme yang terjadi di dalam tubuh Anda. 3. Menurunkan Berat Badan Oleh karena metabolisme tubuh berjalan dengan lancar, hal ini juga menyebabkan pembakaran kalori di dalam tubuh menjadi maksimal. Itu artinya, secara tidak langsung aktivitas angkat barbel ini juga bisa menjadi solusi alternatif bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan. Metabolisme tubuh yang baik diklaim mampu membakar kalori sekitar 100 kalori per pon per hari. Jadi, Anda yang kini sedang dalam program penurunan berat badan bisa juga mencoba aktivitas fisik yang satu ini agar berat badan bisa turun dengan lebih cepat. 4. Mencegah dan Mengatasi Peradangan Sebuah penelitian menunjukkan bahwasanya pada orang-orang yang rutin melakukan aktivitas angkat barbel setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko mengalami peradangan inflamasi yang lebih kecil ketimbang mereka yang tidak. Sayangnya, penelitian yang mendukung manfaat angkat barbel yang satu ini belum bisa menjelaskan perihal benang merah’ antara angkat beban dengan penurunan risiko peradangan. Kendati demikian, tidak ada salahnya bagi Anda untuk melakukan aktivitas ini guna mencegah peradangan, bukan? 5. Memperbaiki Mood Apakah akhir-akhir ini mood Anda sedang tidak bagus entah itu sedang stres, cemas, atau sedih? Jika ya, maka melakukan kegiatan seperti angkat barbel ini bisa jadi salah satu solusi guna memperbaiki mood jelek Anda tersebut. Mengapa bisa demikian? Jawabannya karena angkat barbel merupakan aktivitas fisik yang dapat membentuk serta memperkuat otot punggung serta leher. Nah, otot punggung dan leher yang sehat dan kuat diklaim berdampak pada menurunnya tingkat stres. Tidak percaya? Coba buktikan sendiri dan lihat hasilnya. 6. Mencegah Penyakit Jantung Ya, Anda tidak salah baca judul. Mengangkat barbel memang bisa mencegah atau setidaknya meminimalisir risiko terkena penyakit jantung. Berdasarkan sejumlah penelitian, aktivitas fisik yang satu ini apabila dilakukan secara rutin dan benar dapat membantu menurunkan tekanan darah, pun kadar lemak LDL alias kolesterol jahat’. Anda pasti sudah sering mendengar kalau keduanya merupakan pemicu utama dari penyakit jantung. Oleh karena itu, sekalipun saat ini tekanan darah maupun kadar kolesterol Anda berada di angka normal, cobalah untuk melakukan kegiatan ini secara rutin demi meminimalisir risiko terkena penyakit jantung di kemudian hari. 7. Mengendalikan Gula Darah Bagi para penderita diabetes, olahraga adalah salah satu aktivitas yang disarankan untuk dilakukan secara rutin, selain tentunya diet rendah gula yang ketat. Nah, salah satu jenis olahraga atau aktivitas fisik yang dapat dilakukan adalah angkat barbel. Manfaat angkat barbel yang satu ini juga tentunya berlaku bagi Anda yang masih tergolong sehat. Angkat barbel secara rutin dapat membuat kadar gula darah di dalam tubuh senantiasa terkontrol tentunya harus diimbangi dengan diet sehat sehingga terhindar dari penyakit diabetes di kemudian hari. 8. Memperpanjang Usia Angkat barbel bisa memperpanjang usia? Ya, kendati bukan menjadi satu-satunya cara, namun hal ini bisa dibilang benar. Seseorang yang secara fisik tidak aktif akan kehilangan 3-8 persen massa ototnya per dekade. Kondisi ini lantas berdampak pada melemahnya otot-otot tubuh, tak terkecuali otot lengan, bahu, dan punggung. Masalahnya, penelitian mengungkapkan jika pelemahan otot dapat meningkatkan risiko kematian dini, terutama pada pria. Oleh karena itu, dengan aktif melakukan kegiatan fisik termasuk angkat beban, diharapkan otot-otot tubuh tetap dalam keadaan prima sehingga secara tidak langsung dapat memperpanjang harapan hidup Anda. 9. Meningkatkan Fungsi Otak Dampak positif lainnya dari kegiatan angkat barbel adalah membantu tubuh dalam memproduksi sejumlah hormon, termasuk hormon IGF-1. Hormon IGF-1 ini berperan penting dalam mengoptimalkan fungsi kognitif otak. Dalam sebuah studi, dikatakan bahwasanya seseorang dengan otot yang kuat memiliki tingkat fungsi kognitif otak yang cukup tinggi. 10. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh Angkat beban juga efektif dalam meningkatkan fleksibilitas tubuh Anda. Ini tentu saja baik agar pergerakan tubuh menjadi lebih lentur dan risiko cedera seperti yang tadi sudah dijelaskan sebelumnya bisa diminimalisir. 11. Meningkatkan Stamina Tubuh Dengan melakukan olahraga angkat beban setiap hari, diharapkan stamina tubuh Anda juga akan bertambah sehingga tubuh lebih bertenaga sepanjang hari. Ini sebabnya mengapa para atlet olahraga sering berlatih angkat beban. Tujuannya tak lain agar performa mereka saat bertanding tetap maksimal. 12. Meminimalisir Risiko Cedera Melakukan aktivitas angkat beban secara rutin diklaim dapat memperkuat jaringan-jaringan tubuh dan juga tulang. Manfaat angkat beban yang satu ini lantas membuat tubuh terhindar dari risiko mengalami cedera. Selain itu, Anda juga dapat terhindar dari sejumlah permasalahan lainnya seperti Arthritis Sakit punggung Fibromyalgia Nyeri tubuh kronis 13. Meningkatkan Kepercayaan Diri Terakhir dari manfaat mengangkat barbel bagi tubuh adalah dapat meningkatkan kepercayaan diri. Memiliki bentuk dan postur tubuh yang ideal akan meningkatkan penampilan Anda. Secara tidak langsung, hal ini dapat membuat rasa percaya diri ikut mengalami peningkatan. Manfaat angkat beban yang satu ini juga sudah terbukti secara ilmiah. Selain meningkatkan kepercayaan diri aktivitas ini juga bisa membantu mengatasi rasa cemas bahkan depresi. Cara Angkat Barbel yang Aman dan Benar Lantas, bagaimana cara melakukan angkat barbel yang benar dan aman? Secara umum, begini cara angkat barbel yang benar agar manfaatnya terasa optimal Pilihlah ukuran barbel yang sesuai dengan Anda Seiring bertambahnya massa otot, tambah bobot barbel Lakukan pemanasan sebelum mengangkat barbel Itu dia beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda ketahui. Selamat mencoba dan semoga bermanfaat! Chai, C. 2017. 8 reasons why weight training is incredible for your health. Diakses pada 4 Juni 2020 Ferreira, M, 2019. 7 Reasons Why I Lift Heavy And You Should Too. Diakses pada 4 Juni 2020 Waehner, P. 2020. Why You Should Lift Weights and Strength Train. Diakses pada 4 Juni 2020 DokterSehat © 2023 PT Media Kesehatan Indonesia. Hak Cipta Dilindungi Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat olahraga yang murah, fleksibel dan mudah digunakan… …yang membuat Anda bisa melakukan berbagai latihan guna meningkatkan kesehatan bagi tubuh kita. Barbell bermanfaat untuk Meningkatkan kesehatan jantung, Membakar kalori, Membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Tentu saja ini tergantung pada bobot barbel, rutinitas, jumlah pengulangan dan kecepatan saat kamu menggunakannya. Barbel memiliki bobot kecil dan bebentuk seperti huruf I Romawi. Anda bisa membeli barbel dengan berat yang berbeda mulai dari yang ringan berbobot 2 KG, Untuk digunakan selama olahraga aerobik atau saat menggunakan treadmill maupun sepeda statis. Barbel berbobot lebih berat memungkinkan kamu membentuk otot tubuh. Barbel atau dumbbell merupakan salah satu alat fitnes yang murah, fleksibel dan mudah digunakan yang membuat kamu bisa melakukan berbagai latihan untuk meningkatkan kesehatan. Barbel bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung, membakar kalori, membangun otot atau meningkatkan daya tahan otot. Manfaat Berikut beberapa khasiat yang bisa Anda peroleh dari olahraga dengan bantuan alat ini, yaitu barbel. Manfaat ini tidak hanya untuk kaum adam, tapi juga untuk para wanita yang rutin menjalani aktivitas ini… Berikut adalah beberapa manfaat angkat barbel yang perlu Anda rasakan di antaranya 1. Memperkuat Otot Kamu bisa memperkuat otot menggunakan barbel berbobot lebih berat untuk meningkatkan masa otot dan membantu membakar lebih banyak kalori. Center for Disease Control merekomendasikan kombinasi latihan ketahanan dengan latihan kardio untuk membentuk tubuh dengan barbel atau sekedar memperkuat otot. Baca juga Cara Angkat Barbel yang Baik dan Benar 2. Kesehatan Jantung Menggunakan barbel bisa meningkatkan denyut jantung dan bermanfaat membuat jantung lebih sehat. Pemula bisa memulai latihan dengan kecepatan santai untuk meningkatkan stamina kardio dengan barbel berbobot paling ringan selama 30 menit atau lebih. Kemudian meningkat dengan melakukannya sambil aerobik yang bermanfaat memperkuat jantung dan berbagai manfaat kesehatan lain. Baca juga 18 Latihan Dumbbell Terbaik Untuk Biceps Dengan Gambar 3+ Cara Membentuk Otot Lengan dengan Barbel yang Baik Beli Barbell Fitness di OB Fit 3. Berat Badan Olahraga aerobik sambil menggunakan barbel mampu membakar kalori lebih banyak karena membuat denyut jantung meningkat. Melakukan aerobik untuk menurunkan berat badan bermanfaat mengurangi risiko penyakit seperti Diabetes, Penyakit jantung koroner, Stroke, Nyeri punggung, dan Tekanan darah tinggi. Jenis latihan penurunan berat badan selain membakar kalori, juga bermanfaat meningkatkan kekuatan otot, daya tahan otot dan kekuatan jantung. Baca juga Pengertian Fitness dan Manfaatnya 4. Daya Tahan Otot Jika aktif berolahraga, kamu bisa menggunakan barbel untuk meningkatkan daya tahan otot atau meningkatkan kemampuan kamu dalam menggunakan otot seperti saat bermain tenis maupun voli. Olahraga dengan barbel lebih sedikit mengandalkan berat badan dan pengulangan dalam setiap latihan membuat daya tahan otot lebih kuat dibanding melakukan olahraga binaraga. Baca juga Perbedaan Dumbbell dan Barbel 5. Kepadatan Tulang Latihan angkat beban membantu meningkatkan kepadatan tulang sehingga mengurangi resiko patah tulang. Barbel merupakan cara ideal meningkatkan kesehatan tulang para manula, karena bisa melakukannya sambil duduk atau berbaring sekaligus bisa memilih bobot yang sesuai dengan kemampuan. Nah, sekian dari manfaat barbel. Kemudian, kita lanjutkan ke panduan cara mengangkat barbel yang baik dan benar…. Berikut Semua orang baik laki-laki maupun perempuan. Pasti mendambakan mempunyai tubuh atletis. Terutama pada bagian tubuh tertentu seperti perut dan lengan. Perut yang rata dan lengan yang berotot adalah salah satu contohnya. Ada beberapa cara untuk membentuk lengan agar lebih kecang, berisi dan berotot. Ya, salah satu alat fitnes yang satu ini, yakni barbel. Baca juga 4+ Latihan Angkat Beban yang Mampu Awet Muda 6. Menjaga Kadar Gula dalam Darah agar seimbang Menurut penelitian yang dilakukan di Australia. Dalam 4 bulan, Para responden mengalami penurunan kadar gula dalam keadaan stabil… …Setelah melakukan angkat beban. Padahal sebelumnya, responden adalah penderita diabetes tipe-2. Hal ini terjadi karena mengangkat beban tidak hanya membuat lemak turun, Tetapi, juga membuat tubuh lebih sensitif terhadap hormon insulin. Sehingga kadar gula jadi lebih stabil. Baca juga 3+ Tipe Barbel Gym yang Perlu Kamu Tahu 7. Membentuk Tubuh menjadi Lebih Indah Ada penelitian yang menemukan manusia pada saat umur 30-50 tahun… Akan mengalami penurunan massa otot sebanyak 10%… Dan akan menurun lagi pada saat umur 60 tahun. Dan massa otot yang menurun ini akan digantikan oleh lemak. Penelitian ini diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition. Hal ini juga akan terjadi pada orang dengan berat badan ideal. Maka dari itu untuk tetap menjaga otot anda, Ayo, kita rutin lakukan angkat barbell. 8. Memudahkan untuk Menjalani Program Diet Latihan mengangkat beban membuat kita fokus untuk olahraga. Hal ini akan membuat kita fokus pada program diet kita. Selain itu, Mengangkat beban juga mampu menurunkan kadar kalori dan lemak pada tubuh kita… Sehingga kita akan lebih cepat mencapai target diet kita…. Dengan bantuan dari alat angkat beban, yakni barbel. 9. Meningkatkan Rasa Percaya Diri kita Dengan melakukan olahraga rutin, Maka, hal tersebut akan meningkatkan kesehatan fisik dan mental kita. Hal ini akan membuat kita menjadi lebih percaya diri… Karena penampilan jauh lebih baik dan juga fisik yang lebih segar. Selain itu, Kita akan merasak lebih sehat. Sehingga mental kita tidak mudah terganggu. Bukan hanya itu loh! Rasa berkeringat selama melakukan olahraga ini… Akan memacu semangat kita sehingga kita akan jadi lebih fresh segar. 10. Menjaga Kesehatan Otak Sebuah penelitian memeriksa 100 orang dewasa dengan usia sekitar 55 hingga 86 tahun, Menemukan bahwa… Mereka yang melakukan olahraga fisik selama 2 kali seminggu… Menunjukkan peningkatan yang signifikan dalam fungsi kognitif mereka setelah periode 18 bulan, dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukannya. Sebuah studi lanjutan pada 2016, yang diterbitkan dalam jurnal Molecular Psychiatry pun membantu menjelaskan alasannya. Latihan ketahanan tampaknya mempertebal materi abu-abu di bagian otak yang sering terkena penyakit Alzheimer. 11. Mempermudah Aktivitas Sehari-hari Bagi wanita, Dengan bantuan latihan angkat barbel bisa memudahkan kegiatan sehari-hari. Sebab, angkat barbel bisa meningkatkan kekuatan Anda. Dan membuat pekerjaan sehari-hari lebih “enteng”. Misalnya, menggendong bayi terasa jadi lebih ringan, dibandingkan sebelumnya. Mengangkat pakaian kotor ke mesin cuci pun jadi terasa tidak berat lagi. 12. Mencegah osteoporosis Khasiat angkat barbel selanjutnya adalah mencegah osteoporosis atau berkurangnya kepadatan tulang. Menurut seorang ahli, Angkat barbel tidak hanya untuk memperkuat otot, Tapi juga, tulang yang kita gunakan saat sedang mengangkat barbel itu. 13. Menurunkan risiko diabetes Sebuah riset dari lembaga penelitian di Amerika Serikat, The National Institutes of Health menemukan bahwa pria yang suka mengangkat beban selama 150 menit dalam seminggu, Terhindar dari risiko diabetes sebanyak 34 persen. Dalam penelitian itu, Jika angkat barbel “ditemani” dengan olahraga kardiovaskular lainnya, risiko diabetes bisa turun hingga 59%. Baca juga Gerakan Dumbbell Front Raise yang Baik dan Benar Tips Membentuk Otot Lengan dengan Barbel Berikut beberapa langkah untuk membentuk otot di daerah lengan dengan menggunakan barbel… Di antaranya sebagai berikut ini 1. Melakukan bicep curls Gerakan ini bisa membentuk otot lengan-mu dengan bantuan barbel ataupun dumbbell. Pertama-tama, mulailah dengan gunakanlah beban yang ringan dahulu. Posisikan barbell di kedua sisi tubuh, lalu gerakkan beban ke arah dada. Pada saat menggerakkan beban. Sebaiknya, jangan gerakkan siku dan pastikan siku tetap berada di sisi tubuh. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali. Selain itu, juga dapat melakukan variasi curls yang lain. Caranya dengan menekuk siku, lalu tarik beban ke atas ke arah dada. Ulangi metode ini sebanyak 12 kali. Tutorial video 2. Single-arm Isometric Curl Teknik ini berbeda dengan sebelumnya Sekarang, tangan kita ditekuk satu persatu bergantian. Pegang barbel pada masing-masing tangan. Tekuk tangan kiri 90 derajat sejajar dengan pinggang. Untuk bagian tangan kanan, luruskan tangan ke bawah, lalu angkat tangan kanan hingga sejajar bahu dengan posisi tangan kiri ditekuk 90 derajat. Lakukan bergantian tangan kanan dan kiri. Ingat! Jangan menggerakan tangan bagian atas, hanya gerakan tangan bagian bawah dan tekuk siku untuk menggerakkannya. Tutorial video 3. Tricep Extension Untuk melakukan gerakan yang satu ini, pertama-tama kita duduk di kursi. Posisikan badan senyaman mungkin agar bahu dan dada kita tegak. Kemudian, kita ambil sebuah barbel, lalu angkat dengan dua tangan ke atas kepala. Letakkan barbel secara vertikal tegak lurus dari bawah ke atas tepat di belakang kepala dengan posisi siku yang menekuk. Lalu, pastikan tangan kita menumpuk satu sama lain di ujung barbel. Angkat barbel ke atas kepala dengan menguatkan kedua lengan. Lakukan latihan ini sebanyak 12 hingga 15 kali. Ketika kita melakukan metode gerakan ini, daerah yang dilatih adalah otot bahu dan trisep. Tutorial video 4. Barbel Lateral dan Front Raise 1. Untuk gerakan ini mulailah dengan berdiri tegak dan lemaskan lutut. Kemudian tegakkan bahu dan dada. Pegang barbel di kedua tangan. Pastikan lutut dan siku kamu tetap berada dalam posisi lemas atau rileks. Naikkan lengan ke arah samping tubuh sampai setinggi bahu. Lalu, turunkan kembali tangan ke posisi awal. 2. Gerakan yang kedua, setelah barbel berada di posisi awal, naikkan barbel ke depan. Namun, pastikan jika tidak lebih tinggi dari bahu. Turunkan lagi ke posisi awal. Lakukan latihan ini sebanyak dua set. Masing-masing set terdiri dari 15 kali gerakan. 5. Hammer Press Sebaiknya kita duduklah sambil memegang barbel di depan bahu pas di ketinggian bahu dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Kuatkan perut supaya posisi duduk tetap tegak. Posisikan postur tubuh kamu agar tetap tegak. Lalu, kita angkat satu barbel ke atas kemudian turunkan di ketinggian bahu, sementara satu barbel lainnya diangkat ke atas. Tutorial video Baca juga Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan Untuk Membentuk Otot? Kesimpulan Kalau mimin sendiri, teruskan latihan kalian dengan gerakan agak cepat namun tetap terkontrol. Lakukan latihan itu sebanyak dua set. Satu set terdiri dari 30 gerakan. Selamat mencoba! Referensi Resource 9 Manfaat Olahraga Angkat Barbel bagi Tubuh – Published February 10, 2016. Accessed April 30, 2021. Fadli Adzani. 12 Manfaat Olahraga Barbel untuk Kesehatan Tubuh Anda. SehatQ. Published May 16, 2020. Accessed April 30, 2021. Promo OB Fitness & Health adalah salah satu grup PT. OB Furni Interindo yang telah beroperasi sejak tahun 1990. Dan saat ini, kami memiliki lebih dari 50 outlet yang tersebar di seluruh Indonesia, termasuk Jabodetabek, Bandung, Surabaya, dan lain-lain. Kami adalah salah satu cabang pemimpin pasar dalam penyediaan peralatan dan layanan kebugaran di Seluruh Wilayah Indonesia. Untuk kalian yang tinggal dekat Bandung atau tempat terdekatnya yang sedang mencari alat olahraga fitness seperti Home Gym, Treadmill, Treadmill Manual Treadmill Elektrik Sepeda Statis Barbell Dumbell Air Walker Alat Inovasi Kebugaran Elliptical Cross Trainer Alat Finess Komersial Bisa hubungi kami lebih lanjut

dalam latihan angkat barbel kita harus memperhatikan sistem